Quando si pratica sport, una corretta alimentazione è fondamentale. Per “corretta alimentazione” intendiamo un regime alimentare completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo per “stare su”, affrontare lo sforzo atletico, recuperare in tempi adeguati, svolgere tutte le proprie funzioni biologiche. La domanda è: se siamo sportivi, è necessario seguire una dieta particolare?
Dipende. Se ci alleniamo per perdere peso sarà utile approfondire il tema delle diete per capire quale faccia al caso nostro, magari con l’aiuto di un nutrizionista. Se siamo agonisti, la nostra alimentazione dovrà fornirci il giusto apporto calorico, per rifocillare di energia le nostre riserve. Se svolgiamo uno sport regolare e moderato, da amatori, sarà sufficiente seguire un regime alimentare variato e bilanciato, senza accorgimenti particolari. Scopriamo di più.
1. Quanto è importante per uno sportivo seguire un adeguato regime alimentare?
Come abbiamo accennato poco fa, per chi pratica sport è importante seguire un’alimentazione varia che garantisca un apporto completo di tutti i nutrienti indispensabili alla salute e a una buona forma fisica. Una dieta completa è essenziale per sviluppare una muscolatura resistente e uno scheletro robusto, e per avere l’energia necessaria ad affrontare un’attività fisica anche intensa. Se dobbiamo perdere peso, l’importante è dimagrire in maniera sana, senza indebolire il nostro fisico.
Il corretto metabolismo dei macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) prevede la loro trasformazione in glucosio e glicogeno (riserva energetica immagazzinata nei muscoli) per produrre energia. Si tratta di processi imprescindibili per chi si allena, perché abbia la carica necessaria a portare a termine la prestazione atletica, a vari livelli.
Inoltre, chi pratica sport sia a livello agonistico sia amatoriale, dovrà fare attenzione non solo a ciò che mangia, ma anche alla corretta distribuzione dei pasti prima e dopo l’allenamento, in modo che l’energia sia fruibile e disponibile nel modo giusto e quando serve.
1.1. Quando seguire un regime alimentare particolare?
L’attività sportiva deve essere “sostenuta” da una dieta particolare solo se si svolge attività a livello agonistico. Al contrario, se si è iniziata da poco una disciplina o si pratica attività fisica a livello amatoriale, non è necessario stravolgere il proprio regime alimentare, ma adattarlo gradualmente al variare delle esigenze nutrizionali, in funzione dell’incremento del lavoro muscolare. A seconda dell’intensità, della frequenza e del tipo di allenamento, il fabbisogno calorico aumenterà o diminuirà e di conseguenza dovremo bilanciare le quantità di alimenti da introdurre quotidianamente.
1.2.Quante calorie e quali nutrienti introdurre?
Se si pratica sport con assiduità, è consigliabile introdurre alimenti che offrano un’ampia varietà di nutrienti, adeguata a ricoprire un fabbisogno calorico compreso tra le 2000 e le 5000 kcal al giorno. In particolare, ecco i nutrienti che non possono mancare nella nostra dieta:
- Carboidrati complessi: svolgono una funzione energetica di notevole importanza, perché sostengono lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
- Proteine: sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che per accrescere la massa muscolare;
- Grassi o lipidi: svolgono una funzione sia energetica sia strutturale, soprattutto per le membrane cellulari;
- Vitamine, minerali, fibre: sono sostanze coinvolte in processi biologici fondamentali, e hanno una funzione protettiva dell’organismo;
- Acqua: siamo fatti di acqua, è fondamentale introdurla per compensare la perdita di liquidi dopo lo sport e le sudorazioni abbondanti.
Tutti questi nutrienti andranno introdotti nell’organismo in proporzioni variabili, secondo il tipo di allenamento e dell’intensità con cui si pratica lo sport, ma anche in base a età e sesso.
1.3. L’importanza dell’idratazione
L’assunzione di acqua non va trascurata da chi fa sport. L’apporto idrico deve essere distribuito in tutto l’arco della giornata, anche nel corso dell’allenamento. La quantità di acqua da assumere dipende dalla perdita di liquidi dovuta alla sudorazione e alle condizioni climatiche (in estate si suda di più), alla durata e all’intensità della prestazione atletica.
Durante l’allenamento, è possibile consumare anche bevande energetiche a base di sali minerali e zuccheri semplici, per ripristinare più rapidamente l’equilibrio elettrolitico. In ogni caso, è consigliabile non abusare di queste bibite e di non sostituirle all’acqua.
2. Cosa mangiare se si fa sport?
In generale, i consigli alimentari per chi pratica sport prevedono una nutrizione varia e orientata alla piramide alimentare della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base troviamo frutta e verdura di stagione, seguiti da carboidrati come pane, pasta, patate, riso, farro; anche i legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)sono importanti, poiché contengono glucidi e proteine.
In seguito arrivano le proteine nobili, cioè pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana (attenzione alla carne rossa). È incluso anche il consumo di latte, latticini, yogurt e formaggi, e l’utilizzo di grassi vegetali come olio di semi e olio extravergine di oliva a crudo.
Sono molte le ricette salutari semplici, nutrienti e digeribili che possono al contempo nutrire e dare energia: ad esempio, possiamo mescolare cereali, legumi e unire un ortaggio fresco: un’insalata di farro o miglio, con ceci, pomodori e spinacino può essere un’idea fresca e veloce.
2.1. Cosa mangiare in base al tipo di sport praticato
Per una corretta alimentazione, si può fare distinzione tra:
- Chi pratica sport anaerobici, caratterizzati da sforzi brevi e intensi (il body building ne è un esempio). In questo caso è consigliata l’assunzione degli zuccheri semplici della frutta fresca o del miele, per fornire all’organismo energia da sfruttare rapidamente.
- Chi pratica discipline aerobiche di resistenza(come la corsa, la camminata). In questo caso, sono indicati alimenti come i carboidrati complessi, per fornire energia a lento rilascio (cereali integrali).
2.2. Consigli riassuntivi per chi pratica sport:
- Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento, evitando pasti pesanti e di difficile digeribilità;
- Dopo aver svolto attività fisica, è necessario reintegrare liquidi e sali minerali smaltiti con lo sforzo;
- Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca o frutta secca;
- Bere durante tutta la giornata, in piccole quantità, non solo dopo l’allenamento;
- Chi fa sport per perdere peso dovrà introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico, dietro consiglio e sotto la supervisione di un nutrizionista o dietologo.